Trenajor məşlərinə yeni başlayanlar üçün təlim proqramı əsasdır. Bizim hazırladığımız proqram 4 hissədən ibarətdir və hər bir hissə 3 həftə davam edir. Həftədə 3 dəfə olmaqla məşqləri təkrar edə bilərsiz.

1-ci hissə.

Burada məşqlər 3 yanaşma olmaqla 15 dəfə təkrar olunur.

Dumbell squat.



Adi squatdan fərqli olaraq dumbbell squat ayaq əzələlərinizi daha yaxşı inkişaf etdirir. Qaldıra biləcəyiniz ağırlıqda 2 ədəd qantel seçin. Dizlərinizi və ayaqlarınızı bir istiqamətdə tutaraq vücudunuz dik şəkildə dayanın. Oturan anda dizləriniz ayaq barmaqlarının ucundan önə çıxmamasına diqqət yetirin. Oturan zaman nəfəs alın, qalxan zaman nəfəs verin.

Wide-grip lat pull-down.



Müvafiq yükü seçərək pulldown trenajor dəzgahına əyləşin. Diz yastıqlarının dizlərin üzərində düzgün yerləşdiyindən əmin olun. Sinənizi önə çıxarın. Ovuc içləri irəliyə baxacaq şəkildə bardan tutun. Başlanğıc vəziyyətiniz belə olmalıdır. Kürək əzələrinizə güc verərək barı yavaşca sinənizin yuxarı hissəsinə doğru endirin. Endirən zaman nəfəs alın, qalxızan zaman nəfəs verin. Bu hərəkətdə vücudunuzun üst hissəsi sabit qalmalı sadəcə qollarınız işləməlidir.

Seated leg curl.



Müvafiq çəkidə yük seçin. Şəkildəki vəziyyətdə Leg curl dəzgahı üzərində əyləşin. Kömək üçün dəstəklərdən tuta bilərsiz. Ayaq əzələlərinə güc verərək yükü qaldırın. Başlanğıc vəziyyətə geri qayıdıb təkrarlayın. Hərəkətləri yavaş-yavaş və nəzarətdə saxlayaraq edin. Hərəktdə ən böyük yanlışlıq tez-tez və yarımçıq etməkdir. Bunu etmədiyinizdən əmin olun.

Dumbbell bench press.



Skamya ilə beliniz arasında əlinizin girəcəyi qədər məsafə saxlayın. Ilk öncə qantelləri dizləriniz üzərinə yerləşdirməli və dizlərinizin köməyi ilə qantelləri əlinizə almalısız. Ovuc içləri önə doğru olmaqla qantelləri qaldırırsız. Diqqət etməyiniz gərəkli nöqtə dirsəklərinizin vəziyyətidir. Ayaqlar tərpənməməli və yavaş məşq etməlisiz. Qantelləri qaldıran zaman bir-birinə toqquşmadığına diqqət edin. Əgər qantellər bir-birinə dəyərsə düzgün qaldırış etmirsiz deməkdir və yaxud qaldırdığınız qantellərin çəkisi artıqdır. Qantelləri tam endirməmiş yenidən qaldırmayın.

Seated cable row.



Bütün tros ilə edilən məşqlərdə oldugu kimi burada da yavaş və hərəkətlərimizi nəzarətdə saxlayaraq etməliyik. Kabeli sinəmizin altına çəkəcəyik. Bel dik, çiyinləriniz arxaya, sinəniz isə önə çıxmalıdır. Edilən ən böyük yanlışlıqlardan biri dirsəklərin bədəndən çox uzaqda açılmasıdır. Bu şəkildə kabeli sinəmizin altına deyil boyumuza doğru çəkmiş olarıq və bu zaman belimizi duzgün işlətməməş olacağıq. Cable row hərəkəti bel və delta əzələlərinin inkişafına müsbət təsir göstərir.

Bicycle crunch.



Əllər baş arxasında olmaqla düz səth üzərində uzanın. Ayaqlarınızı yerə toxundurmayın. Velosiped sürürmüş kimi hərəkətlərlə bir ayağınızı sinənizə tərəf bükün. Sağ dirsəyinizi sol ayaqa sol dirsəyinizi isə sağ ayaqa tərəf gətirin.

Seated dumbell overhead press.



Ovuc içləri irəli olmaqla hər bir əlimizdə qantel tuturuq. Qantelləri yuxarı qaldırıb, aşağı endiririk. Tənəffüsümüzü nəzarətdə saxlamağı unutmuruq. Qaldiran zaman nəfəs alırıq, endirən zaman nəfəs veririk. Bu hərəkət delta əzələlərinin ortasına və triceps əzələlərinə təsir göstərir.

Dumbell curl.



Ayaqlar çiyin genişliyində olmaqla açılır. Beliniz dik vəziyyətdə dayanın. Hər bir əlinizə qantel alaraq sıra ilə qantelləri qaldırın. Qaldıran zaman nəfəs alın, endirən zaman isə nəfəs verin . Qaldıra bilməyəcəyiniz ağır yüklü qantellərlə işləməyin. Bu hərəkət biceps əzələlərinizi inkişaf etdirəcək.

Dummbell kickback.



Sağ dizinizi skamyaya yaslayın və sağ qolunuzun köməyi ilə bədənizi saxlayın. Sol əlinizdə qantel tutaraq sol qolunuzu 90 dərəcə əyin. Qanteli geriyə olmaqla itələyin və yavaş – yavaş başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Göstərilən sayda olmaqla təkrarlayın və digər istiqamətə keçin. Bu hərəkətdə yalnız qolunuzun dirsəkdən aşağı olan hissəsi işləməlidir. Triceps əzələlərinizə effektiv təsir göstərəcək.