1-ci hərəkət: Qarnınızı içəri çəkərək oturun. Sol ayağınızı omba ilə eyni bərabərlikdə yuxarı qaldırın. Bu şəkildə bir neçə saniyə dayanın və eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrar edin.

2-ci hərəkət: Qarnınızı içəri çəkib kürəyiniz dik saxlayın. Su ilə dolu şüşəni sağ əlinizə alıb çiyin səviyyəsinə qədər qaldırın, sonra aşağı endirib bir müddət belə qaln. Sonra əlinizi dəyişin. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qaldıqdan sonra hərəkəti digər qolunuzla da təkrar edin.

3-cü hərəkət: Stulun kənarına oturub qollarınızı irəli uzadın. Belinizi dik tutun, qarnınızı yığın. Bu şəkildə bədəninizi yavaşca kreslonun arxalığına doğru yaxınlaşdırın. Bu mövqedə bir neçə saniyə dayanın və hərəkəti bir neçə dəfə təkrar edin.

4-cü hərəkət: Ayaqlarınızı birləşdirərək oturun. Stulun kənarlarından tutun, ayaqlarınızı yerdən qaldırıb divara tərəf uzadın. Dik dayanın. Bu vəziyyətdə mümkün qədər çox qalın və hərəkəti bir neçə dəfə təkrar edin.

5-ci hərəkət: Ofisdə məşq topu varsa, gündə iki dəfə 30 dəqiqə onun üzərində oturaraq əzələlərinizi gücləndirin. Top üzərində oturarkən ayaqlarınızı növbə ilə bir neçə saniyəliyinə havada saxlayın.