Bosu özerinde geriyə "lunge"
4 hücumlu bu məşq, bədənin alt hissəsinin hamısını işlətməyə istiqamətli, son dərəcə təsirli bir məşq. Tək ayağınızla bosunun tam mərkəzinə (ortasına) basın, digər ayağınızı da eyni anda yuxarı doğru çəkin. Qıçınızı ortalama 90 dərəcə qədər qaldırın. Bosunun üzərində bu an tək ayaq üzərindəsiniz.

Yuxarı qaldırdığınız ayağı təkrar başlanğıc mövqesinə gətirin və bosunun üzərində qalan ayağı da geriyə alaraq aşağı doğru kürək mövqesini pozmadan dik şəkildə əyilin. Hərəkəti edərkən öndəki qıçda ayaq barmaq ucunu keçməməsinə diqqət edin. Hər iki qıçınızı da bərabər şəkildə və idarəli olaraq aşağı doğru əyin. Başlanğıc mövqesinə gələrək hərəkəti 15 təkrardan ibarət olan 2 set halında edin.



Bodybarla bosu üzərində squat
İki ayağınızla birdən bosunun üzərinə çıxın, balanslı və idarəli bir şəkildə durun. Bədən möhkəm və dik olsun. Barı, peysər bitimində və çiyin başlanğıcında tutun. Kürəyin dikliyini pozmadan yavaşca, aşağı doğru dizlər ayaq barmaq uclarını keçməyəcək şəkildə əyilin (Eynilə bir kürsüyə otururmuş kimi, ombanı yerə yaxınlaşdıraraq). Hərəkəti rahat edə bilirsinizsə ombanı daha da aşağı endirin. Bu şəkildə omba bölgəsindəki əzələləri daha da təsirli bir şəkildə işlətmiş olarsınız. Beli həssas olan kəslər bu məşqi edərkən çox diqqətli olmalılar. Başlanğıc mövqesinə gələrək hərəkəti 15 təkrardan ibarət olan/yaranan 2 set halında edin.




Bosu özerinde bodybar qaldırma
Çox təsirli olan bu məşqlə qıçınızın arxa əzələ qrupunu və bel bölgəsini işlədərsiniz. Yenə iki ayağınızla birlikdə balanslı bir şəkildə bosu üzərinə çıxın. Kürək düz, qollar bədənin qarşısında, ovuc içləri aşağı baxacaq şəkildə bodybarı tutun. Qıçların arxa əzələ qrupu gerilənilə qədər idarəli bir şəkildə ayaq barmaq uclarına doğru çiyinlərinizi salmadan əyilin. Gərilməyi və sıxılmağı hiss etdiyiniz nöqtədə gözləyin və diyarın da dəstək alaraq bədəninizi yuxarı qaldırın. İlk mövqeyə gələrək hərəkəti 15 təkrardan ibarət olan 2 set halında edin.



Gymstick squat
Gymstickin iplərini ayaqlarınıza geyin, üst axsamını da çiyininizə yerləşdirin. Başlanğıc mövqesini alarkən əllərin qarşıya baxmasına və kürəyin dik olmasına diqqət edin.

Squat yəni Türkcələşdirsək "çömelme" məşqlərində əhəmiyyətli olan, dizləri qıraraq yerə yaxınlaşmaq deyil, ombanı bir kürsüyə otururmuşcasına yerə yaxınlaşdırmaqdır. Əks halda düzlərə həddindən artıq yük minə bilər.

Başlanğıc mövqesindəykən, düzlər ayaq barmaq uclarını keçməyəcək şəkildə aşağı doğru çömelin. Hərəkəti edərkən kürək mövqesinin dikliyini daim qoruyun. Başlanğıc mövqesinə gələrək hərəkəti 15 təkrardan ibarət olan 2 set halında edin.