Hədəf ön qarın əzələləri
Arxası üstə uzanın. Bel çuxurunuzun altında üzüm olduğunu xəyal edib bu çuxuru qorumağa çalışın. Qıçlarınızı table tab deyilən mövqeyə gətirin. Əllərinizlə başınızı dəstəkləyin və əvvəl sinə qəfəsinizi havayla doldurub bu havanı nəfəsinizlə boşaldarkən, yalnız qarınınıza adabtasiya olub qıçlarınıza doğru qaldırın. Bunu 15 dəfə təkrarlayın.

Spastik qıç
Yenə bel çuxurunu qoruyaraq arxa üstə yatın. Ayaq döşəmələrinizi birləşdirib spastik mövqeni alın. Dərin nəfəs alın, nəfəsinizi verərkən əllərinizlə ayaqlarınıza doğru uzanmağa çalışın. Bu hərəkəti 15 dəfə təkrarlayın.

Uzan tut
Mövqenizi pozmadan qıçlarınızı bədəninizi dik mövqedə havaya qaldırın. Bel çuxuruna diqqət! Əllərinizlə, yalnız qarın əzələlərinizdən güc alaraq ayaq biləklərinizi tutmağa çalışın. Qarın əzələlərinizin dartıldığını hiss edin. Bu hərəkəti 15 dəfə təkrarlayın.

Cüt qıç hərəkəti
Mövqenizi pozmadan qıçlarınızı bədəninizə dik olacaq şəkildə qaldırın. Dərin nəfəs alın, verərkən qıçlarınızı gərgin şəkildə yavaş-yavaş yerə doğru endirin. Ancaq yerə dəydirmədən nəfəs alın və verərkən yenə qaldırın. Bu hərəkəti edərkən bütün gücünüzlə qarın əzələlərinə adabtasiya olun. Bu hərəkəti də 15 dəfə təkrarlayın.