Ramazanda doğru qidalanma

Qeydiyyat Şifrənin bərpası

Qadınla.Com

Tarix: 10-07-2013, 22:00

Müəllif: Pure Love

Şərhlər: 1

Baxılıb: 5 391

Bölmə: Sağlamlıq / Qidalanma qaydaları

Səs ver:

(səs: 2)

İsti və uzun günlərə bərabər gələn 11 ayın sultanı Ramazan ayında oruc tutanların sağlamlıqlarına da diqqət etmələri lazımdır. Böhrana salan istilərlə birlikdə aclıq, susuzluq insan tarazlığını və metobolizmasını sarsıtmaqdadır.

Sağlam qidalanmanıza diqqət etməmiz lazım olan Ramazan ayında qidalanma qaydamız və nahar sayımız dəyişir. Xüsusilə qırmızı ət, çörək, makaron, plov, şirin, xəmir yeməklərinin qəbulunda artım olur və başda su olmaq üzrə, tərəvəz və meyvə qəbulu da azalır. Halbuki bu dövrdə gündəlik alınması lazım olan enerji və qida elementlərinin nisbətləri dəyişməməkdədir. O səbəblə Ramazan ayında oruc tutacaq fərdlər, digər zamanlarda olduğu kimi sağlam, kafi və balanslı qidalanmağa diqqət göstərməlidirlər.

İftar süfrələrində normal hazırlanan süfrənin xaricində bol növ yiyəcəklər tapmaq mümkündür. Saatlarla ac qalındığında təzyiq və şəkər düşür. Şəkər ehtiyacı bizi sürətlicə yemək yeməyə itələyir. Mədəyə bir anda bu qədər çox yüklənincə də sağlamlıq problemləri baş göstərir. Aclıq sərhədini minimuma salmaq üçün mütləq sahur etməliyik. İsti havalar da tərləmə çox olduğundan insanın gündəlik su ehtiyacını iftarla sahur arasında qarşılaması lazımdır.

Bədənimizi Ramazana necə hazırlamalıyıq?

Ramazan boyu ac qalacağam" və ya "nə də olsa oruc tutarkən kilo verərəm" deyərək Ramazan ayı əvvəli çox yeyərək bayram etmək çox edilən səhvlərdən biridir. Hərəkət edərək, bol maye qəbul edərək və mədəni çox yormayacaq qidalarla bədəni yavaş - yavaş hazırlamaq faydalı olacaq.

Üzərində dayanılması lazım olan bir başqa əhəmiyyətli xüsus isə, fiziki fəaliyyətin bu müddət içərisində azalmasıdır. Xüsusilə işləməyən fərdlər, gündəlik enerji xərcləmələrini azaltmaq və zamanın bir an əvvəl keçməsi adına gec saatlara qədər yatmaqdadır. Hər cür fəaliyyətdən qaçmaq, oruc tutarkən çox acmadan rahat bir gün keçirməyi təmin edər. Buna qarşılıq maddələr mübadiləsi daha da yavaşlayar. Əgər ki kilo almadan bu riskli dövr aşılmaq istəyirsinizsə, gündəlik fəaliyyət mütləq artırılmalıdır.

Ramazan ayı boyunca necə qidalanmaq lazımdır?

Ramazanda gün boyu ac qalınacağı üçün gün içərisində alınması lazım olan enerji və qida elementləri sahur, iftar və 1 - 2 ara pay ilə daha geniş bir zaman diliminə dağıdılmalı. Yatmadan əvvəl həddindən artıq yemək yerinə, sahura qalmaq çox daha sağlam olacaq. Mədəni yoracaq şəkildə acı, bol ədviyyatlı, turşulu, çox yağlı, bol şəkərli, həddindən artıq duzlu qidalardan uzaq dayanılmalı.

Orucumuzu açdıqdan sonra doğru qidalnma necə olmalı?

Uzun bir aclıq sonrası, iftara mümkünsə 1 kasa şorba ilə başlayaraq 5 - 10 dəqiqəyə qədər yeməyə ara verilməli, ardından ana yeməklərə davam edilməlidir. Gün boyu ac qala bilən bir adam orucunu açaraq qısa bir müddət daha gözləyə bilər. İnsanın sürətli yeməsi tez doyacağı mənasını verməməkdədir. Qidalar çox yaxşı çeynəlməli, yavaş həzm olmalıdır. Daha yüngül və sağlam olması üçün yeməklər qızartma və qovurma yerinə, qaynatma, qızartma , buğlama və ya sobada bişirmə üsulları ilə hazırlanmalı. Ət, ətli və ya ətsiz tərəvəz yeməkləri, plov, makaron, qara çörək , qatıq, ayran, salat, meyvə kimi lif nisbəti yüksək alternativlərdən 3 növ seçərək yaradılan bir iftar yeməyinin həzmi də daha asan olacaq.

Həzm problemi olanlar nəyə diqqət etməli?

Həzm problemi olan fərdlər iftar ilə sahur arasında müəyyən fasilələrdə su və digər içkilərdən kifayət qədər içməli, mütləq fiziki fəaliyyətlərini artırmalıdır. Quru paxla, noxud, mərcimək, soya paxlası, kəpəkli taxıllar, qara çörək, kəpəkli düyü - makaron - əriştə - un, tərəvəz və meyvələrdən ibarət olan lif nisbəti yüksək qidaları seçilməlidir. Soyulmadan yeyilə bilən tərəvəz və meyvələr mümkünsə qabıqlarıyla qəbul edilməlidir.

Oruc tutanlar sahur da nələr qəbul etməli?

Sahurda yemək yerinə; süd, çay, təzə sıxılmış meyvə şirəsi, bitki və ya meyvə çayı, yumurta, pendir, zeytun, qara çörək, salat kimi alternativlərdən ibarət olan nahar seçilməli. İftardan qalan yemək uyğun bir şəkildə mühafizə edilərək bəzi günlər sahurda qəbul edilə bilər.

Orucluykən niyə daha çox şəkərli yeməklər yemək istəyərik?

Uzun müddət ac qalmaq və ya bu düşüncə ilə daha çox enerji ala bilmək adına şirinə müraciət etmək şirin istəyini artırıcı təsir göstərməkdədir. Halbuki sürətlə qana qarışan, şəkər ehtiva edən qidaların istehlakı qan şəkərində ani bir dalğalanmağa səbəb olar, beləliklə təkrar şirin yemə istəyi artırar. Şəkər dadından imtina edə bilməyən, iştahını saxlaya bilməyən və formasına əhəmiyyət verən fərdlər və ailələri üçün çox yaxşı bir alternativ olan süni dadlandırıcıların şəkər yerinə istifadə edilməsi daha uyğun hesab edilməkdə. Şirinlərin istehsalında etibarlı və rahatlıqla istifadə edilə biləcək olan bu süni dadlandırıcıların enerji dəyəri yox və ya göz ardı ediləcək qədər aşağıdır. Qan şəkəri üzərində də mənfi təsir yaratmamaları səbəbiylə şəkər yerinə seçilmələri daha sağlam olacaq. Hökmən şəkərli bir şirin qəbul ediləcəksə də paxlava kimi ağır, şərbətli şirinlər yerinə, sütlaç, pudinq, kompot, meyvəli şirinlər seçilməlidir.

Bəzi insanlar sahursuz oruc tutur bu doğru bir seçimmi?

Prioritetli olaraq sahura qalxmaq sünnədir. Sahura qalxılmadığı təqdirdə aclıq müddəti ortalama 19 - 20 saata çıxmaqdadır. Bu vəziyyətdə qan şəkəri günün daha erkən saatlarında düşməkdə və insanın səmərəsinin azalmasına gətirib çıxarmaqda, işləyən fərdlər üçün iş qəzası riski artmaqdadır. Buna görə gecə gec vaxtlarda ağır bir yemək yeyərək yatılmamalı, mütləq sahura qalxılmalı.

İftar ilə sahur arasında nələr qəbul etməliyik ?

Təzə meyvə, süd, qatıq, kefir, az miqdarda quru meyvə və quruya bilmiş, pendir və qara çörək kimi alternativlərin qəbul edilməsi daha faydalı olacaq. İftardan 1 - 2 saat sonra yeriş, velosipedə minmək, aerobik kimi ürəyi çox çox yormayacaq tərzdə fəaliyyətlər edilməsi uyğun olacaq.

5 gündəlik nümunə olaraq sahur və iftar menyusu:

1. Gün

SAHUR : Təzə sıxılməş meyvə şirəsi, qaynadılmış yumurta, pendir, qara çörək

İFTAR : Tərəvəz şorba, qızardılmış ət, qatıq, qara çörək

2. Gün

SAHUR: Çay, pendir, zeytun,salat, Ramazan pidesi

İFTAR: Şorba, ətli tərəvəz yeməyi, Ramazan pidesi

3. Gün

SAHUR : Light süd, naharlıq qida, təzə və ya quru meyvə qarışığı

İFTAR : Mərcimək şorbası, zeytunyağlı tərəvəz yeməyi

4. Gün

SAHUR : Qıymalı börek, light qatıq, şəkərsiz kompot

İFTAR : Ətli noxud, yarma aşı

5. Gün

SAHUR : Light süd, kəpəkli - pendirli tost, salat

İFTAR : Xurma, ətli bibər dolma, qatıq, qara çörək

Acmağı gecikdirən qidalar nələrdir?

Posalı (lifli) yeməklərin diyetdə artırılmasıyla, dişləyə və dolayısilə tüpürcək ifrazatının artımı, kolesistokinin hormonunun ifraz olunması və qida qəbulunun azalması vacibdir. Ən yüksək qida qrupu quru paxla, noxud, quru barbunya, mərcimək kimi qidalardır. Bunları badam, fındıq, yerfıstığı, qoz kimi yağlı toxumlar, kəpəyi ayrılmamış taxıl məhsulları, tərəvəz və meyvələr əvəz edir. Soyulmadan yenilə bilən tərəvəz və meyvələrin qabıqları ilə birlikdə qəbul edilməsi təklif edilir.

Digər yandan şəkər ehtiva edən qidalar qan şəkərində ani bir dalğalanmağa səbəb olarlar. Çox qısa müddətdə yüksələn qan şəkəri eyni sürətdə düşməyə başlar. Hər çıxışın bir enişi vardır. İşin pis tərəfi; şirin qəbul edildikdən bir müddət sonra qan şəkərində birdən bir pik yaşanması təkrardan şirin yemə istəyi yaradar. Bu səbəblə kimsə bir parça şirin yeyərək "dayan" deyə bilməz.

Ramazanda niyə daha çox kilo alınır?

Ramazan müddəti fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılması, iftar və sahur vaxtlarının günün daha az hərəkət edilən zamanlarına bərabər gəlməsi, həm çox həm də sürətli yemək yenililməsi, maddələr mübadiləsi sürətinin yavaşlaması və qan şəkəri enişinə bağlı olaraq şirinlərə qarşı istəyin artması çəki artırır. Bütün bunlar çatmazmış kimi dərhal ardından gələn bayram ziyarətlərində təqdim edilən qidaları da hesaba alsaq, qəbizlik və eyni zamanda 50 - ni keçən xəstəlik üçün səbəb yaradır.

Sağlamlıq baxımından kimlər oruc tutmamalı?

Diyabet, böyrək xəstəliyi, yüksək təzyiq kimi xroniki xəstəliyi olanların, davamlı dərman istifadə edənlərin, həzm sistemi narahatlığı olanların, hamilə və əmizdirən qadınların, böyümə və inkişaf çağındakı uşaqların sağlamlıqları baxımından oruc tutmaları təklif edilməz.

/Mənbə:Qadınlar.biz/