Aşağı enerji tərkibli və yüksək qida dəyəri olan qidalara üstünlük verin
Sadə şəkər və karbohidrat qəbulunu minimuma endirin! Süfrənizdə tam taxıl məhsulları üçün yer ayırın.

Gündə ən az 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Fitokimyəvi maddələr ürək-damar xəstəlikləri, yüksək təzyiq, şəkərli diabet kimi sağlamlıq problemlərinin qarşısının alınmasında, sümük mineral sıxlığının qorunmasında vacibdir! Bununla birlikdə, kifayət qədər və balanslı vitamin-mineral qəbulunu dəstəkləmək üçün meyvə və tərəvəz qəbul etdiyinizdən əmin olun!

Gündə ən çox 5 qram duz
Həddindən artıq duz qəbulu kalsium ifrazını artırır! Gündə 9 qram və ya daha çox duz qəbulu osteoporoz üçün risk faktorudur. Turşu qidalarından, hazır məhsullardan və tərkibində natrium yüksək olan qidalardan çəkinin!

Kalsium və D vitamininə diqqət yetirin
Menopozdan əvvəl sümük sıxlığı itkisi hər 10 ildə% 3-5, menopozdan sonra bu nisbət ildə 1-3% təşkil edir. Sümük sınıqları menopozdan sonra sümüklərin zəifləməsi nəticəsində görülür. Kifayət qədər kalsium və D vitamini almaq sümük mineral itkisini azaldır və sümük sağlamlığının qorunmasını təmin edir. Bu səbəbdən yüksək kalsium tərkibli qidalar istehlak edilməlidir.

Gündə ən azı 2 stəkan süd içmək
Qatıq, pendir, kəsmik pendir, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə kalsium qəbulunuzu artırın! Vitamin D səviyyənizi 3 aydan bir yoxlayın!
Ovuçlarınızı hər gün orta hesabla 20 dəqiqə günəş işığı altında saxlayın.

Gündə ən azı 30 dəqiqə fiziki məşq edin!
Əzələ kütləsinin zəifləməməsi, yağ nisbətinin artmaması, iştahanın və canlılığın artması üçün gündəlik məşqləri təxirə salmayın! Bu gün başlayın!