İlk öncə aktiv əzələ kütləsinin artımını təmin edən 3 əsas məqamı qeyd edək:

- qidalanma;

- məşq;

- istirahət.

Bu məqamlardan hər biri çox vacibdir və hərtərəfli tədqiq edilir. Bu prinsiplərin hansısa birinə məhəl qoymamaq olmaz, çünki balansın pozulmasına gətirəcək və beləliklə əzələ artımı olmayacaq. Əzələ artımı - əmək və nizam- intizam tələb edir və yalnız bütün qaydalara riayət edilməsi müqabilində nəticə verə bilər. Bu prosesə daha ətraflı baxaq:

- düzgün qidalanma keyfiyyətli enerji mənbəyi təmin edir;

- məşq, orqanizmdə həcmin artımını təmin edən bir sıra proseslərin aktivliyini stimullaşdırır;

- istirahət isə orqanizmin bərpasını təmin edir və onu növbəti məqşlərə hazır edir.

Faktiki olaraq qidalanmasanız artım da olmayacaq. Qidalanma əzələlərin artımı üçün zəruri olan zülalları, karbohidratları, yağları verir. İndi isə düzgün qidalanmanın 10 əsas komponentlərinə nəzər verək, hansılara ki məşq zamanı riayət etmək lazımdır:

1. Kalorilər və ya keyfiyyətli məhsulları qəbul etməyin vacibliyi. Əzələ kütləsini artırmaq istəyən hər kəs başa düşməlidir ki, orqanizmin itirdiyi kalorilərin miqdarından daha çox, qəbul etmək çox vacibdir. Qəbul olunan kalorilərin miqdarını hesablamaq üçün bu formuladan istifadə edə bilərsiniz - öz çəkiniz (kq)x40 kalori.

Misal üçün, əgər çəkiniz 70 kiloqramdırsa, onda əzələ kütləsini yığmaq üçün 2800 kalori qəbul etməlisiniz (70*40=2800).

2. Protein və təbii rasionun vacibliyi. Protein adi zülaldır və amin turşulardan ibarətdir - əzələ kütləsinin ən yaxşı və əsas “tikinti materialı”. Yüklər nə qədər çox olsa, bir o qədər çox “material” lazımdır. Bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qram zülal qəbul etmək tövsiyyə olunur. Həmçinin qeyd olunur ki, ən yaxşı effekti zülalın təbii və süni mənbələrinin müvafiq olaraq 80/20 faizləri nisbəti ilə əldə etmək olar. Birinci halda adi təbii məhsullar, ikincidə isə protein qarışıqları kömək edəcəklər.

3. Karbohidratlar və onların normasının aşmanın nəticələri. Əzələlər enerji olmadan çalışa bilməzlər, onun əsas mənbəyi isə karbohidrat ehtiyyatlarıdır. Qlükoza üçün əsas saxlanma yeri qandır, amma orada ehtiyyatlar azdır və məşqdən sonra 5-7 dəqiqə ərzində tamamilə sərf olunurlar. Ondan sonra əzələlər qlikogenin deposundan - əzələlərdə və qaraciyərdə enerji mənbələri - qidalanmaya başlayırlar. Burda ehtiyyatların miqdarı kifayət qədərdir, lakin bir mənfi cəhəti var – növbəti hissələrin yığılması uzun müddətli prosesdir. Və məhz bu yüklər arası istirahət etmənin zəruri səbəbidir, çünki ehtiyyatların tam bərpasına qədər başlasanız, onda əzələlər artmağa yox, yanmağa başlayacaqlar. Lakin həddindən artıq karbohidrat qəbul etmək də olmaz, çünki ehtiyyatların da öz limiti var, onların artıqları isə yağlara çevriləcəklər. Bədən çəkisinin hər kiloqramına 5 qram karbohidrat qəbul etmək tövsiyyə olunur.

4. Məşqən əvvəl qidalanmanın vacibliyi. Ağır yüklər aktiv əzələ yığımını stimullaşdıra bilərlər, amma eyni zamanda onu azalda da bilərlər. İş bundadır ki, əzələlərə “yanacaq” lazımdır və buna görə, məşq zamanı əgər orqanizmdə karbohidratlar yoxdursa, əsas “yanacağı” – BCAA turşları və qlutamin – almaq üçün əzələ hüceyrələri dağılırlar. Və məhz bu prosesinin qarşısını almaq üçün məşq əvvəli qidalanmaq çox vacibdir.

5. Məşqdən sonra qidalanma. Ağır məşqdən dərhal sonra “karbohidrat-zülal pəncərəsindən” istifadə etmək imkanı yaranır. Bu 35-40 dəqiqəlik müddəti idmançılar belə adlandırılar, nə vaxt ki, orqanizm qlikogenin bərpası üçün qlükozanı aktiv həzm edir. Və buna görə bu halda tez həzm olunan proteini və karbohidratları qəbul etmək vacibdir. Məşqdən sonra 70-90 qram adi karbohidratları və 30-40 qram zərdab proteini qəbul etmək tövsiyyə olunur.

6. Qidalanma rejimi və niyə gündə 5-6 dəfə. Bu gün düzgün qidalanmanın rejimi bölüşdürülmüş qidalanma hesab olunur – gün ərzində 3 dəfədən çox. İdeal variant 5-6 dəfə hesab olunur. Əgər daha az böyük porsiyalar ilə yeyirsinizsə, o zaman orqanizmaya karbohidratların həddindən artıq həcmi daxil olunur. Bu isə qanda insulin miqdarının artmağının səbəbi ola bilər. Nəticədə orqanizmada karbohidrat defisiti yaranır və yağların piyləri əmələ gəlir. Məhz insulinin həcmini azaltmaq üçün bölüşdürülmüş qidalanma istifadə olunur.

7. Yağlar təkcə şişmanlığa gətirmir. Belə bir yayılmış fikir var ki, yağlar mütləq artıq çəkilərə gətirib çıxardır. Amma bu yalnız “pis” yağların qəbul edilməsindən əmələ gəlir, “yaxşı” yağlar isə orqanizmaya zəruridirlər. Omega-6 və Omega-3 yağları ən vacibi sayılırlar. Qida rasionuna qozu, fındığı, badamı, balıq və kətan yağları əlavə etmək tövsiyyə olunur.

8. Su - insan orqanizminin əsası. Kifayət qədər su içməyəndə, qanın miqdarı azalır və o əzələləri tam doldura bilmir. Bədən çəkisinin hər kiloqramına 30 qram təmiz su içmək tövsiyyə olunur. Yəni, misal üçün, 80 kq bədən çəkisi olanda 2.5 litr su içmək lazımdır.

9. Kreatin. Kreatini qəbul etdikdə əzələ toxumasında kreatinfosfat həcmi artır. Bu halda su əzələlərdə qalır, bu isə idmançını daha güclü edir. Bunu həm də əzələlərin qidratasiyası adlandırırlar və 5 kiloqrama qədər əzələ kütləsini artırmaq imkan verir. Məşqdən sonra 5-7 qram kreatini su ilə qarışdırıb içmək tövsiyyə olunur.

10. Qlutamin. Məşqlər orqanizmi qlutamin ehtiyyatlarından istifadə etməyə məcbur edirlər. Məşqdən əvvəl və sonra 7-10 qram qlutamin içmək məsləhət görülür.

Deməli, biz əzələ kütləsini yağmaq üçün düzgün qidalanmanın 10 əsas komponenti ilə tanış olduq. Yadda saxlayın ki, effektiv nəticə almaq üçün onlara riayət etmək olduqca vacibdir.