Ramazan ayında necə qidalanmalıyıq? Qidaları qəbul  edərkən nələrə diqqət yetirməliyik?

Edilən araşdırmalara görə, kişilərin  51,4 %-i, qadınların isə 42,7%-i ramazan ayında kilo götürür. Bu səbəblə hər vaxt olduğu kimi ramazanda da balanslı qidalanma  nizamı  davam etdirilməlidir.

İftar yeyəcəyini  zəngin tutmaq
İftari yeyəcək  olaraq seçilən börək, pendir, zeytun, kolbasa, sosiska, xurma, basdırma, bal, qaymaq  və kərə yağı eyni anda seçilməməlidir. Çünki edilən araşdırmalara görə, kiçik boşqabları yeyərkən miqdara nəzarət etmək daha çətindir və doyğunluq hissi vermədə zəifdirlər. İftar yeyəcəklərin  az da olsa dadına baxmaq belə artıqdan 1 boşqab yemək yediyiniz mənasını verər. iftar yeyəcəklər, ümumiyyətlə yağ tərkibi yüksək yeməklərdir. Bu vəziyyət alınan kalorini olduqca yüksəldər. Buna görə iftarda idarəli yemək yemək   və növlərə ayırmaq doğru olar.

Hər gün pide yemək...
Ramazanın vazgeçilməzi olan pideni, 30 gün boyunca qəbul  etmək kilo idarəsi və sağlamlıq baxımından mənfi risklərə malikdir. Çünki pide, ağ undan edilir və bu da qan şəkərinin tez yüksəlməsinə səbəb olur. Uzun bir aclığın ardından yemək yeyildiyində, qan şəkərini mümkün olduğunca tarazlıqda tutacaq yeməklər seçilməlidir. Bu səbəblə pideni həftədə 2 və ya 3 ilə məhdudlaşdırıb, yediyimiz çörəyin qara olmasına diqqət göstərməliyik. Eyni zamanda, iftarda börek, şorba, makaron və ya plov yeyəcəyiksə, pide yemək olmaz.

Ara paya ehtiyac yoxdur...
Oruc, maddələr mübadiləsidə bəzi dəyişikliklərə səbəb olur. Ən əhəmiyyətli təsiri, uzun və davamlı aclıq nəticəsində maddələr mübadiləsi az enerji sərf etməyə başlayır, bədən hərəkətləri yavaşlayır və bazal maddələr mübadiləsinin sürəti düşür. Bu müddətdə bütün gün oruclu olan bədəndə bir çox vitamin və mineral əskikliyi meydana gəlir. İftar və Sahur arasında yüngül yeyəcəklər  ilə ara pay etmək həm maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə köməkçi olacaq, həm də gündəlik ehtiyacımız olan vitamin və mineralların alınmasını dəstəkləyəcək. Burada ara pay seçimləri əhəmiyyət daşıyır,  meyvə,  qatıq, süd, kefir kimi məhsullar uyğundur.

Sahur etməsəm də olar...
Sahurda yalnız su içərək niyyətlənmənin və ya gecə yatmazdan əvvəl yemək yemənin zərərli olduğu unudulmamalıdır. Çünki bu qidalanma  tərzi təxminən 18 saat olan aclığı, ortalama 20 saata çıxarır. Bu da aclıqda qan şəkərinin daha erkən saatlarda düşməsinə və buna bağlı olaraq günün daha səmərəsiz keçməsinə səbəb olur. Bu səbəblə sahura mütləq qalxılmalı və bu payda yarım yağlı süd, qatıq, pendir, xiyar, qara  çörək və ya yulaf kimi qidalardan ibarət olan  yüngül bir nahar  edilməli, ya da şorba, tərəvəz və quru paxlalı kimi seçimlərdən ibarət olan  bir pay seçilməlidir.

Yeməyi sürətlə yemək...
Oruc müddətində  bütün günü aç qalıb, yeməyə birdən yüklənmək mədənin tarazlığını pozacaq. Bu vəziyyətə diqqət yetirilmədiyi təqdirdə, sağlam insanlar belə zaman - zaman həzm çətinlikləri, mədə və bağırsaqlarda həddindən artıq qaz yığılması, ani təzyiq yüksəlməsi və bənzəri narahatlıqlar yaşaya bilərlər. Bu səbəblə iftar süfrəsindəykən müəyyən bir sərhəd çərçivəsində qidalanmaq və yeməkləri yavaş yemək əhəmiyyətlidir.

Bir dəfəyə çox su içmək...
Havaların isti olması səbəbi ilə su qəbulu  daha da əhəmiyyyət daşıyır. Buna görə qazlı  içkilər və hazır meyvə suları yerinə mütləq adi su seçin. Suyu birdən və sürətli şəkildə içməyin. Bu şəkildə su qəbulu mədə-bağırsaq sistemindəki ani genişləməyə bağlı olaraq, qan təzyiqində ani aşağılıq və buna bağlı baş gicəllənməsinə səbəb ola bilər. Buna görə, ara verərək  hər dəfə  kilo başına 30 ml. su içmək lazımdır.
Çay, qəhvə və bitki çaylarını  su ilə bir tutmamalısınız. İçdiyiniz çay, qəhvə, bədəndən su ataraq sabahısı gün sizə daha çox susuzluq hiss etdirə bilər. Eyni zamanda qan azlığı olanlar üçün doğru qəbul  miqdarı,  İftarla sahur arasında, təxminən  5-6 fincan olmalıdır.

Onsuz da  az yeyirəm, rahatca şirniyyat yeyə  bilərəm
Uzun sürən aclıq sonrasında qan şəkərindəki ani eniş, şirni  istəyinizin artmasına səbəb olsa da, bu vəziyyət orucunuzu açdığınızda sona çatacaq. Şirni ehtiyacınızı, aralarda yeyəcəyiniz  meyvələrdən təmin etməniz vitamin, mineral və lif alışınıza da müsbət istiqamətdə təsir edəcək.

Salat yemək mədəmi şişirər
Yeməklərdə mütləq az da olsa salat olması lazımdır. Lifi az və yüksək kalorili yemək yemə səbəbiylə ortaya çıxan bağırsaq və mədə narahatlıqlarını önləmək üçün, salatınıza 1 yemək qaşığı zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz. Xüsusilə xiyar, məzmunundakı yüksək su nisbətiylə, maye ehtiyacınızı da ödəyəcək.