Yerə kürəyi üstü yatın. Ağır kiçik bir topu ya da 1,5 elə 4 kilo arasında dəyişən ağırlığı ayaqlarınızın arasında sıxışdırın. Dizlərinizi yerdən qaldırın, qıçlarınızı masa mövqesinə gətirin. Nəfəsinizi verərək, çiyinlərinizi, başınızı və qollarınızı qaldırın. Qalxa bildiyiniz qədər yuxarıdaykən nəfəs alın.