İLK HƏRƏKƏT: DARTILMA



Göbək əritməyə ilk olaraq dartılma hərəkətləri ilə başlayın. Düz zəmində oturub ayaqlarınızı iki yana açın və ilk sol ayağınıza tərəf əyilin sonra sağ ayağınıza. Əyilərkən mümkün qədər çox əyilməyə çalışın. Hər İki tərəfə də 10 dəfə əyildikdən sonra, ayaqlarınızı eyni anda tutub önə doğru əyilin və qalxın. (10 dəfə)

İKİNCİ HƏRƏKƏT: PLANK



Hər nə qədər fotoşəkildə asan bir hərəkət etmiş kimi görünsə də təsirli və çətin bir hərəkətdir. Fotodakı kimi dayandıqdan sonra ilk cəhdinizdə yəqin ki, ən çox 30 saniyə qədər dözəcəksiz. Bu səbəbdən özünüzü çox sıxmadan 30 saniyəlik 3 hissə edin. Aralarda 15 saniyə dincəlin. İrəliləyən zamanlarda bu müddəti 1 dəqiqəyə qədər çıxarın.

ÜÇÜNCÜ HƏRƏKƏT: YARIM JİM



Qol və qarın əzələlərini hərəkətə gətirən jimi, başlanğıcdakı adamlar yarım kimi istifadə edə bilər. Normal jimdən yeganə fərqi duruşun dizlər üzərində olması. Fotodakı kimi dayandıqdan sonra 15 dəfə olmaqla 3 hissə edin.

DÖRDÜNCÜ HƏRƏKƏT: QARIN QALDIRMA



Yerə uzanıb dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı tam olaraq yerə salın. Qollarınızı da əllərinizin yerə dəyəcəyi kimi uzadın. Sonra budu havaya baxaraq 15 saniyə gözləyin. Endirib hərəkəti təkrar edin. (15 dəfə)