Güclü və inkişaf etmiş sinə əzələsi bir çox kişilərin xəyal qurduğu vəziyyətdir. Siz sinə əzələlərinizi genişləndirərək gözəl bədən quruluşuna sahib ola bilərsiz. İlk öncə qidalanmanıza diqqət yetirməli daha sonra isə məşqə başlamalısız.

· Sinə əzələsi məşqlərini davamlı etməli, axsatmamalısız.
· Ayrıca özünüzü zorlamamalı, qaldıra bilməyəcəyiniz qantellərlə qəti çalışmamalısız.
· Məşqlər təyin olunduğu kimi edilməli özünüzdən heç nə əlavə etməməlisiz. Əks halda bədəniniz yanlış şəkildə dəyişilə bilər və istədiyiniz sinə görüntüsünə sahib olmaya bilərsiz. Sinə əzələsi məşqlərini etdikdə digər məşqləri eləməyi yaddan çıxarmamalısız.
·Məşqləri qaydasında etsəniz 1-2 ay içində təsirini görməyə başlayacaqsınız.

Sinə əzələlərinin anatomik funksiyası:
Sinə əzələləri böyük, kiçik və ön dişli əzələdən ibarətdir. Böyük əzələlərin əsas funksiyası əllərin gövdəyə gətirilməsidir. Kiçik əzələlər kürək sümüklərini önə və aşağıya doğru dartır , ön dişli əzələ isə kürək sümüklərini gövdəyə sıxır.

Sinə əzələləri üçün ən effektiv məşqlər:
Bu məşqlərə əsasən uzanaraq ştanqa ilə jim, qantellərin yana açılması , oturacaqda ştanqa ilə jim və s. aiddir.

Məşq proqramı

1. Palms In Dumbbell Bench Presses hərəkəti



Bu hərəkət üçün sizə 2 ədəd qantel lazım olacaq. Düz səth üzərində uzanaraq hər bir əlinizə qantel alırsız, qantellər ovuc içləri bir - birinə baxaraq tutulur və qollar yana doğru 45 dərəcə olmaqlar qalxmağa başlar. Tənəffüsünüzü düzgün nəzarətdə saxlayın. Bu hərəkət 3 set olmaqla 8 dəfə təkrarlanmalıdır.

2. Bench Press hərəkəti (Alternating Dumbbell Bench Presses)



Bench press hərəkəti üçün özəl olaraq məşq salonlarında bench ştativlərinə rast gəlmək olar. Ayaqlar yana doğru açılır və bu vəziyyətdə ştanqa başdan yuxarıda olur. Ştanqa çiyin eni ilə 10 -15 sm kimi geniş tutulur və yavaşca endirilir. Unutmayın ki endirən zaman nəfəs alınır qalxan zaman isə nəfəs verilir. İdman zalına getmək mümkün deyilsə, bunu evdə qantellər ilə də edə bilərsiniz.

3. Push up exercise (jim hərəkətləri)



Ən effektiv məşq növlərindən biri də jimdir. Sinəninin duruşu üzü yerə olmaqla uzanılır . Yerə uzanaraq əllər və qolların köməkliyi ilə bədən yerə dəymədən eniş və qalxmalar edilir. Aşağı enərkən nəfəs alınır yuxarı qalxarkən nəfəs verilir. Digər effektiv jim növü isə ayaqlar yuxarıda olan zaman vurulan jimdir.

4. Flat Bench Dumbbell Flyes hərəkəti



Bu hərəkət isə jimin tam tərsi kimi düşünmək olar. Düz səth üzərində kürəyi üstə uzanılır və hər bir ələ qantel alaraq qollar yana doğru açılır. Endirərkən nəfəs al qaldırarkən nəfəs ver qaydasını burda da unutmuruq. Əks halda ürək xəstəliyinə yol açıla bilər. Hərəkət 3 set olmaqla 8 dəfə təkrar edilməlidir.

5. Dumbbell pullover hərəkəti.



Perpendikulyar vəziyyətdə uzanın. Yalnız çiyinləriniz və kürəyiniz kürsüyə söykənsin. İki əl ilə bir qanteldən tutaraq irəliyə və geriyə doğru qollarınızı işlədin. Əllərinizi hərəkət boyunca az əyilmiş saxlayın. Qanteli başınızın arxasından çox aşağı endirməyin. Belinizi də çox arxaya əyməyin. Bu hərəkətdə həm də qolun arxa hissəsi sayılan triceps əzələlərinə də güc düşəcək.