Qıçları formaya salan bu təməl 5 məşqi etdikdən sonra bu miniləri üzərinə keçirməniz üçün heç bir maneə qalmayacaq. Hətta skinny cinsləriniz belə sizə təşəkkür edəcək!
Budur  hər an hər yerdə edə biləcəyiniz 4 məşq…


Geniş çöməlmə
Qıçlarınızı çiyin xəttindən bir az daha geniş açın. Ayaqlarınız saat 10 və 2 istiqamətlərini göstərsin.
İkiyə qədər sayaraq çöməlin. 1 saniyə çöməlmə mövqesində qalın. Sonra yenə ikiyə qədər sayaraq qalxın.

Balerin duruşu
Qıçlarınızı birləşdirin və topuqlarınız yapışıq qalmaq üzrə ayaqlarınızı yüngülcə aralayın. Tarazlıqda dayanmaqda çətinlik çəksəniz bir divara yapışaraq barmaq ucunuzda yüksəlin.
İkiyə qədər sayaraq yarım çöməlmə mövqesəi alın və daha sonra yenə ikiyə qədər sayaraq topuqlarınız birləşmiş bir şəkildə qalxın.

Topla çöməlmə
Qıçlarınızı çiyin genişliyində aralayın. Qıç aranıza orta böyüklükdə bir rezin/şin top ya da diyirlənmiş dəsmal yerləşdirin.
Topu qıçlarınızla sıxıb ikiyə qədər sayaraq çöməlin. Bu mövqedə 1 saniyə qalın və yenə ikiyə qədər sayaraq qalxın.

İç basanlara təzyiq
Matın üzərinə uzanın və dizlərinizi qırın. Ayaqlarınız yerə tam basın. Orta boy bir plastik topu ya da rulo halına gətirilmiş dəsmalı düzlərinin arasına yerləşdirin. 30 saniyə boyunca sıxın və 10 saniyə boyunca boşaldın. Bu hərəkəti arxa-arxaya 4 set halında edin.