1)insanlar müxtəlif səbəblərdən arıq ola bilər
Qeyri-kafi bəslənmə vərdişləri, paylar arası uzun zaman boşluqları, pis yemək seçkiləri, tam qida alışı təmin edilmədən edilən fiziki fəaliyyətlərin enerjinizi azaltması, zəif olmanın başlıca səbəbləridir.
Digər səbəblər uzun sürən xəstəliklər, xərçəng, anoreksiya nervoza və ya bulumuya kimi yemə pozuqluqları ola bilər.
 
2)sağlıqlı kilo almaq
Zəifim, kilo ala bilmirəm deyən insanlara pilləli olaraq kilo almaları  tövsiyə edilər. Gündəlik 500 kalori almaq vücüdunuzda həftədə 0. 5kg ağırlıq təmin edər.
Bu sizin boyunuza, kilonuza, yaşınıza və cinsiyyətinizə görə dəyişiklik göstərilər. Bədən toxumalarınızı təkrardan quruluşlandırmaq, bəslənmə vəziyyətinizi nizamlı bir şəkildə qorumaq, sağlam kilo almanıq üçün əhəmiyyətli ünsürlərdir.
 
3) Məşq etmək
Zəif kəslərin yalnız qarınının böyüməməsi üçün çox yeməməyə diqqət yetirməsi lazımdır. Nə qədər zəif olduğunuz, neçə yaşında olduğunuz əhəmiyyətli deyil. Çox yeməyə düşkün olsanız çirkin bir göbəyə sahib olarsınız. Bunu önləmək üçün tonlu bir gövdəyə sahib olmağa işlisiniz. Bunlar içinsə məşq lazımlıdır.
Hər gün balanslı kardiyo hərəkətləri, ağırlıq işləri və elastiklik məşqləri etməlisiniz.
 
4) Necə Kilo Al/götürərəm: Yağsız Kütlə üçün Ağırlıq İş
Bunu zatən anlamadınızsa, yağsız bir bədən üçün bəzi ağır işləri etməniz lazımdır. Sizin təkrarlananlarınız böyük ağırlıqlar olmalıdır:
Squats, deadlifts, presses (bench and overhead), pull-ups, rows, dips, snatches, power cleans, clean and jerks.
Bu çoxlu əzələ hərəkətləri hormonal cavab sistemlərinizi tətiklər.
 
5) Necə Kilo Al/götürərəm: Yeni başlayanlar üçün məşq
A)
Squat 5×5
Pull-ups
5x (12 deyil sonra qaldıra bilməsəniz ağırlıq əlavə edin)
Overhead
Press 5×5
B)
Squat 5×5
Deadlift
1/2/3×5 (Sizin seçkiniz; deadlifts inanılmaz bezdirici ola bilər və əldən düşmüş
olsanız formanız düşər, çox diqqətli olun; bəzən daha böyük ağırlıqla tək set
etməniz kafi olar.)
Bench
Press 5×5
C)
Squat 5×5
Pull-ups
5c
Overhead
Press 5×5
Bunları hər həftə edin (Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə ola bilər.) Gün keçdikcə ədədləri gedərək artırın və ağırlıq əlavə etməkdən çəkinməyin.
 
6)Sağlam Diyet
Qidan möhkəmlətməsi ala bilərsiniz, lakin balanslı bir diyet daha lazımlıdır. Kafi miqdarda zülal, karbonhidrat və yağ depolamalısınız. Zülal əzələ etmənin açarıdır və kilo al/götürmənizə köməkçi olar.
 
7)  Sağlam bir ürək və kilo vecinə alan diyet
Diyetinizə fıstıq və ləbləbini əlavə edin. Bunlar sizin abur cuburunuz olsun və axşamları istehlak edin. Bunlar ürək xəstəlikləri riskini salmanıza köməkçi olar. Digər aparatifler isə kəpəkli ya da çox taxıllı çörəklə fıstıq əzməsi ola bilər.
 
8)  Maye alışını artırın
Əgər kilo almaq  istəyirsinizsə, öz iştahınızı özünüz tikməlisiniz. Axşam
yeməyindən əvvəl kiçik bir stəkan şərab sizə qida köməkçisi olacaq. Ayrıca yeməklərdən əvvəl və yemək aralarında su içməyi unutmayın, iştahınızı bərbad etmək istəməzsiniz.
 
9)  Az yemək yeyin
Paylar arası yemək yeyirsinizsə buraxın. Bəziləri gündə 5-6 dəfə paylar arası yemək yeyin deyər amma siz diqqət etməyin. Yeməklərdə kartof kimi nişastalı və bol kalorili qidanlar seçin. Unutmayın, çox yemək sağlamlığınıza zərər verər.
Zəif olan adam da kilolu olanlar kimi tez bazar yeyirsə, pis bəslənmə vərdişləri olanlarda eyni sağlamlıq problemlərini yaşayarlar.
 
10) Doğru yolu şişirtmək
Çox vaxt yaxşı niyyətli kəslər sizə kilo almanıza köməkçi olması üçün keks, tort, şirin və digər şəkərli yeməklərin sizlərə kilo almanıq mövzusunda köməkçi olacağını söyləyər. Normalda bu strategiya bəziləri üçün mükəmməl çalışar, digərləri içinsə yalnız yağ edər və kök olmağa başlarsınız. Çöldən bu sizdə müəyyən olmaz lakin içorganlarınızda həddindən artıq dərəcədə şəkər nisbəti artar. Bu ağır şəkər ehtiva edən yeməklər böyük ya da kiçik olsun sizə yinede zərər verər.